PR：本記事にはアフィリエイト広告（プロモーション）が含まれます
こんにちは、Kazukiです。34歳、3歳の娘を持つ大阪の働くパパサウナーです。
このブログでは大阪のサウナを実際に巡って評価していますが、「そもそもサウナってどう入るのが正解なの？」という段階で止まっている人も多いと思います。私も最初は、水風呂に入るのが怖くて避けていました。
この記事では、初めてサウナに行く人が知っておけば困らないことを一通りまとめます。持ち物、入り方、マナー、そしてあまり語られない「やってはいけないこと」まで。
1. 入り方の基本：サウナ → 水風呂 → 休憩を繰り返すだけ
サウナは「熱い部屋で我慢する場所」ではありません。温める → 冷やす → 休むという流れを繰り返すことで、あの独特の感覚（いわゆる「ととのう」）にたどり着きます。
一般的に案内されている目安はこうです。
サウナ室 6〜12分 → 水風呂 1〜2分 → 休憩（外気浴）5〜10分
これで1セット。初心者は2セット、慣れてきたら3セットが目安とされています。
時間はあくまで目安で、体感を優先してください。「もう限界」と感じる前に出るのが正解です。我慢比べではありません。
初心者がまずやるべき3つのこと
① 入る前に体を洗う。髪と体をしっかり洗ってから入ります。マナーであると同時に、汗をかきやすくもなります。
② 体の水分を拭いてから入る。濡れたまま入ると体が温まりにくく、床に水滴が落ちてマナー違反にもなります。
③ 下段か中段に座る。サウナ室は上段ほど温度が高くなります。上級者ぶって最上段に行くと、だいたい3分で後悔します。最初は下段からで十分です。
水風呂が怖い人へ
最初の壁はここだと思います。私も最初は無理でした。
コツは手足の先からゆっくり浸けて、動かないことです。動くと体の周りの温まった水の層が剥がれて、一気に冷たく感じます。静かに入って静かにしているだけで、驚くほど耐えられます。
それでも無理なら、水風呂は飛ばして休憩に行っても構いません。シャワーで軽く冷やすだけでも十分気持ちいいです。
ちなみに、そもそも「ととのう」がどういう状態なのかについては、サウナの「ととのう」とは？に詳しく書きました。めまいとの見分け方も載せているので、初めての方はこちらも読んでおくと安心です。
2. 持ち物：最初は手ぶらでも大丈夫
結論から言うと、初回は手ぶらで問題ありません。多くの施設でタオルはレンタルできますし、シャンプー類も備え付けです。
そのうえで「2回目以降にあると全然違うもの」を挙げるなら、この2つです。
サウナハット（あると体感が変わる）
サウナ室では頭が一番熱くなります。髪と頭皮、そして耳を熱から守るのがサウナハットの役割です。「かぶると長く入っていられる」というより、のぼせにくくなって、体が温まる前に頭が限界を迎えるのを防いでくれる感覚です。
私が使っているのは今治タオルのコンテックス製で、サイドにポケットが付いていてロッカーの鍵を入れておけます。
▼ 最初に買うならこれ
コンテックス 今治サウナハット POCKET（ポケット付き）
▶ Amazonで「コンテックス 今治 サウナハット POCKET」を探す
ちなみにこのサウナハット、ふるさと納税の返礼品にもあります。控除上限に余裕がある年なら、そちらのほうが実質負担は小さくなります。
タオル（薄くて乾きが早いものが正解）
厚手のバスタオルは、サウナだと荷物になるだけです。薄くて吸水がよく、すぐ乾くフェイスタオルのほうが圧倒的に扱いやすい。
▼ 薄くて乾きが早いタオル
コンテックス moku フェイスタオル（今治・速乾）
▶ Amazonで「コンテックス moku フェイスタオル 今治」を探す
あると便利なもの
・着替え一式（サウナ後は汗をかくので、下着まで替えると快適さが違います）
・飲み物（後述しますが、これは必需品に近いです）
・サンダル（外気浴スペースが屋外の施設で役立ちます）
3. マナー：知らないとやってしまうこと
難しいルールはありませんが、知らないと悪気なく踏んでしまうものがあります。最低限これだけ押さえておけば大丈夫です。
・体を洗ってから入る
・水風呂の前に必ずかけ湯で汗を流す（これが一番大事です）
・サウナ室でタオルを絞らない（汗を含んだ水が床に落ちます）
・タオルで場所取りをしない
・水風呂に潜らない（多くの施設で禁止されています）
・サウナ室では静かに
最後の「静かに」については、施設によって「黙浴」とルール化されているところもあります。私がわがまちサウナ大阪野田を高く評価しているのも、ここが徹底されていて集中できるからです。
逆にスパワールドのようなエンタメ性の高い施設は賑やかなので、その日の気分でどちらのタイプに行くか選ぶのがおすすめです。
4. 効果として言われていること（と、その距離感）
正直に書きます。サウナの健康効果については様々なことが語られていますが、私は医療の専門家ではないので、ここで断定的なことは書きません。
そのうえで、自分の実感として確かにあると感じているのはこの2つです。
・その日の夜、よく眠れる。これは毎回感じます。
・頭の中が一度リセットされる。仕事のことを考える余地がなくなるので、強制的に思考が止まります。月に一度のサウナDAYを作っているのは、正直これが目的です。
一般に「温冷交代浴」「血流」「疲労回復」といった文脈で語られることが多いですが、効果の感じ方には個人差があります。過度な期待をせず、まずは「気持ちよかった」で十分だと思います。
5. ⚠️ ここだけは守ってほしい安全の話
楽しい話ばかり書いてきましたが、この章が一番大事です。サウナは体に大きな負荷をかける行為で、実際に事故も起きています。
控えるべき人
次に当てはまる方は、利用を控えるか、事前に医師に相談してください。
・心臓の病気がある方
・呼吸器の病気がある方
・高血圧など、血圧に持病がある方
・発熱中、体調不良の方
・飲酒後の方
サウナと水風呂の温冷交代は、血圧を急激に変動させます。持病のある方にとっては負担が大きいとされているので、自己判断は避けてください。
飲酒後は本当にやめてください
これは強調しておきたいです。飲酒後のサウナは、脱水と転倒のリスクが非常に高く、極めて危険です。
このブログでは毎回「今日の一杯」を書いていますが、あれは必ずサウナが終わって、水分を取ってからの話です。順番を逆にしないでください。
水分補給を軽く見ない
サウナでは自覚している以上に汗をかきます。脱水が進むと血液が濃くなり、血栓ができやすくなるとされています。
サウナの前と後に、最低でもコップ1杯ずつ。水か麦茶が適しています。アルコールとカフェインは脱水を促進するので、サウナ前後の水分補給には向きません。
子どもについて
お子さん連れを考えている方へ。5歳以下は高温環境への適応が難しく、サウナ利用は避けるべきとされています。詳しくは3歳の娘とサウナに入れるか調べた記事にまとめました。
どれくらいの頻度で入ればいいのかは別の記事にまとめました。フィンランドで2,315人を20.7年追跡した研究の数字と、その注意点まで書いています。
まとめ：最初の1回は、短くていい
長々と書きましたが、初回に必要なことは実はこれだけです。
体を洗う → 下段に座って無理せず出る → かけ湯してから水風呂（怖ければ飛ばす） → 座って休む。そして水を飲む。
これで十分「サウナに行った」と言えます。何セットこなしたかも、何分入れたかも、誰も見ていません。
どこに行くか迷ったら、大阪で朝から入れるサウナ6選や、サウナ×サ飯×ハイボールの3ルートあたりからどうぞ。全部、実際に行って7項目で評価しています。
※本記事は個人の体験と、一般に公開されている情報にもとづくものです。医学的な助言ではありません。持病がある方、体調に不安がある方は必ず医師にご相談ください。
サウナハットは450円から7,524円まであります。83件調べたところ、値段と評価はほとんど相関しませんでした。
サウナハットは450円から7,524円まで｜83件調べたら値段と評価は関係ありませんでした
持ち物のうちスキンケアだけ別に調べました。専用品を探すより、大容量を詰め替えるほうが安く済みます。
サウナ後のスキンケアは化粧水だけでいい｜サウナ専用を楽天で78件調べました
